Όλα όσο χρειάζεται να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Protein - Beef
Τελευταία ενημέρωση: Τετ, 21/11/2018 - 13:07

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Όλα όσο χρειάζεται να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη στη διατροφή σας

 

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Πόση πρωτείνη πρέπει να λαμβάνουμε σε ημερήσια βάση; Τι συμβαίνει με τις φυτικές πρωτεΐνες; Ποια είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας αθλητής; Αν ψάχνετε κι εσείς τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα τότε είστε στο κατάλληλο κείμενο. Μάθετε τα πάντα για τις πρωτεΐνες και το ρόλο τους στη διατροφή στο κείμενο που ακολουθεί.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Ας αρχίσουμε από τα βασικά. Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και ανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες.

Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνες μέσω της διατροφής μας;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν δομική λειτουργία, όπως για παράδειγμα το κολλαγόνο, η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα που αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυϊκού συστήματος κ.α.

Επιπλέον μπορεί να έχουν, μεταφορικές λειτουργίες όπως η αιµοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος.

Παράλληλα, οι πρωτεΐνες παρουσιάζουν και ανοσολογική λειτουργία, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό. Σκεφτείτε πως τα αντισώµατα είναι πρωτεΐνες οι οποίες παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστηµα.

Επιπροσθέτως, οι πρωτεΐνες έχουν και ρυθμιστική λειτουργία, όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου ή η σεροτονίνη, η ορμόνη της διάθεσης.

Τέλος, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού ιστού κ.α. Άρα, δίχως αμφιβολία, για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού χρειαζόμαστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

 

 

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής;

Η αλήθεια είναι πως επικρατεί αρκετή σύγχυση γύρω από την ερώτηση αυτή. Ας βάλουμε λοιπόν τα πράγματα στη θέση τους.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο ο πιο καθοριστικός είναι το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.

Έστι, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για ένα υγιές άτομο που ακολουθεί καθιστική ζωή καθορίζεται στα 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους. Αν λοιπόν ακολουθείτε μία καθιστική ζωή απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0.8 για να βρείτε τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που σας αναλογούν

Για παράδειγμα, αν είστε 75kg θα πρέπει να λαμβάνει (75x0.8) = 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή ώστε να αποφευχθεί η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη όταν αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα;

Οσο το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας αυξάνεται, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Εδώ, το είδος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης αλλά και ο ατομικός σας στόχος καθορίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνετε.

Πιο συγκεκριμένα, για μία τακτική φυσική δραστηριότητα με στόχο την υγεία και το well-being η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκεται στο 1.0 γραμμάριο / κιλό σωματικού βάρους, με έμφαση στην ποιότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεται. Αν λοιπόν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 1 για να βρείτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε.

Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η ποσότητα αυτή μπορεί να ανέβει στα 1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τι ισχύει με την πρόσληψη πρωτεΐνης στους αθλητές;

Στην περιπτωση των αθλητών, για αθλητές που ακολουθούν μία υψηλής έντασης άσκηση σε μέτρια συχνότητα (2-3 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.0 – 1.5 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους.

Αν κάνουμε πάλι τον πολλαπλασιασμό, για έναν αθλητή 75 κιλών αυτό μεταφράζεται σε 75 – 113 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Στην περίπτωση αθλητών που ακολουθούν  υψηλής έντασης άσκηση σε υψηλή συχνότητα (με 1-2 προπονήσεις ημερησίως, 3-6 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα) τότε η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.5 – 2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους.

Άρα, για έναν αθλητή 75kg η σύσταση αυτού αντιστοιχεί σε (75 x 1.5) – (75 x2) = 113 – 150 γρ πρωτεΐνης σε ημερήσια βάση.

 

Τι θα πρέπει να προσέξετε;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το στόχο σας. Για παράδειγμα, για τη βελτίωση της συστασης σώματος, δηλαδή την μείωση του σωματικού λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας οι ανάγκες σας πιθανόν να είναι μεγαλύτερες. O σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής αποτελούν μονόδρομο για την επαρκής κάλυψη ενέργειας, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.

Να θυμάστε...

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δε φαίνεται να έχει επιπλέον οφέλη στην αποκατάσταση, την αύξησης της μυϊκής μάζας ή την απόδοση.

Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών;

Όπως αναφέραμε στην αρχή οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν εννέα αμινοξέα, τα λεγόμενα «απαραίτητα» τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής τους.

Ως εκ τούτου, η ποιότητα, η βιολογική αξία και η διαθεσιμότητα μια πρωτεΐνης εξαρτάται από τα «απαραίτητα» αμινοξέα που αυτή περιέχει. Έτσι, οι ζωικές πρωτεΐνες που προέρχονται από το αυγό, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά χαρακτηρίζονται ως υψηλότερης βιολογικής αξίας καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως αυτές των οσπρίων, το δημητριακών και των λαχανικών χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

 

 

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ορισμένων κοινών τροφίμων/ 100 γραμμάρια.

Ζωικές Πηγές Πρωτεΐνης

Είδος:

Τρόφιμο

Γραμμάρια πρωτεΐνης (/100γρ)

Κρέας

Στήθος κοτόπουλου (χ. δέρμα)

32.0

Μοσχαρίσια μπριζόλα

31.0

Χοιρινό ψητό

31.6

Ψάρια:

Τόνος (κονσέρβα)

23.5

Σκουμπρί (ψητό)

20.8

Σολομός (ψητός)

24.2

Βακαλάος (ψητός)

20.8

Θαλασσινά:

Γαρίδες

22.6

Μύδια

16.7

Καραβίδες

10.0

Αυγά:

Αυγά:

12.5

Γαλακτοκομικά:

Γάλα πλήρες

3.3

Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

3.4

Τυρί τσένταρ πλήρες

25.4

Γιαούρτι πλήρες

5.7

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

4.8

Τυρί cottage

12.6

Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης

Όσπρια:

Φακές

7.6

Αρακάς

8.4

Φασόλια

5.2

Φασόλια Kidney Beans

6.9

Σόγια

8.1

Δημητριακά:

Ψωμί (λευκό)

7.9

Ψωμί (καφέ)

7.9

Ρύζι (βρασμένο)

2.6

Ζυμαρικά (μαγειρεμένα)

6.6

Βρώμη

11.2

Ξηροί καρποί:

Αμύγδαλα

21.1

Καρύδια

14.7

Φουντούκια

14.1

Κάσιους

18.2

Καρύδια Βραζιλίας

14.1

Macadamia

8.0

 

 

 

Πρόσληψη πρωτεϊνών στους χορτοφάγους

 

Τι να προσέξετε;

Όπως ήδη είπαμε, οι φυτικές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πιο συγκεκριμένα, από την ομάδα των οσπρίων απουσιάζει το αμινοξύ μεθειονίνη ενώ από την ομάδα των δημητριακών απουσιάζουν η λυσίνη και η θρεονίνη.

Για τον παραπάνω λόγο μία χορτοφαγική δίαιτα θα πρέπει να βασίζεται στην αρχή της αλληλοσυμπλήρωσης των πρωτεϊνών, δηλαδή στο συνδυασμό φυτικών τροφίμων (π.χ. όσπρια με δημητριακά ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς) με σκοπό την αλληλοσυμπλήρωση των αμινοξέων. Η τακτική αυτή αυξάνει τη διατροφική αξία των φυτικών πρωτεϊνών και διασφαλίζει οτι λαμβάνετε τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν είναι σε θέση να συνθέσει μόνο του.

Η συμπληρωματικές πρωτεΐνες δεν είναι αναγκαίο να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα, αλλά κατά τη διάρκεια της μέρας. Αν για παράδειγμα καταναλώσατε φασόλια για μεσημεριανό μπορείτε ως σνακ να καταναλώσετε μερικούς ξηρούς καρπούς ώστε να επιτύχετε την αλληλοσυμπλήρωση των πρωτεϊνών.

Συμβάλλει η πρόσληψη πρωτεϊνών στη μείωση βάρους;

Είναι γεγονός πώς τα γεύματα πλούσια σε πρωτείνη αυξάνουν τον κορεσμό και καθυστερούν το αίσθημα πείνας μετά το γεύμα, μειώνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Όπως αποδεικνύουν τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης άτομα που ακολούθησαν μία δίαιτα απώλειας βάρους για χρονικό διάστημα έξι εβδομάδων έχασαν το ίδιο συνολικά βάρος είτε ακολούθησαν μία δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες είτε μία δίαιτα  υψηλή σε σε πρωτεΐνες. Αυτοί που ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες ωστόσο δήλωσαν μεγαλύτερη  «ικανοποίηση» και μικρότερο αίσθημα πείνα!

Φροντίστε λοιπόν να συμπεριλαμβάνετε μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας.

Συμπέρασμα,

Η επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι επιτακτική για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ακολουθείστε τις παραπάνω συστάσεις για να βρείτε την ποσότητα πρωτεϊνών που σας αναλογεί. Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων και κάντε τους κατάλληλους συνδυασμούς ώστε να επιτύχετε την βέλτιστη δυνατή πρόσληψη.

 

 

Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣΔιαιτολόγος - Διατροφολόγος

                                                       Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo.  Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.»