Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
5 τροφές που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη
της Ελένης Τσαχάκη
Πόσες φορές έχετε βρεθεί σε ένα οικογενειακό τραπέζι και ο αγαπημένος σας θείος δεν έφαγε την σπεσιαλιτέ του τραπεζιού, γιατί μόλις είχε κάνει γενικές εξετάσεις αίματος και βρήκε ότι αυξήθηκε η «κακή» του χοληστερόλη; Εγώ σίγουρα πολλές φορές! Τι είναι όμως αυτή η «κακή» χοληστερόλη; Πώς μπορούμε να τη μειώσουμε;
Με το όρο «κακή» χοληστερόλη αναφερόμαστε στην χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή αλλιώς LDL-χοληστερόλη. Η LDL-χοληστερόλη είναι ένας μεταφορέας χοληστερόλης από το συκώτι στους διάφορους ιστούς και τα όργανα του οργανισμού μας. Σκεφτείτε, ότι τα 2/3 της χοληστερίνης μεταφέρονται με την μορφή της LDL. Όταν τα επίπεδα της αυξηθούν, τότε γίνεται εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
Ποιες τροφές μας βοηθούν να μειώσουμε την «κακή» μας χοληστερόλη;
1. Τρόφιμα με «καλά» λιπαρά οξέα
Τρόφιμα που περιέχουν τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας, όπως τα κρέατα, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά που είναι πλούσια σε «κακά» λιπαρά, με τρόφιμα όπως τα παχιά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, σολομό), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) και το ελαιόλαδο. Υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και οι ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση 55γρ. ξηρών καρπών ημερησίως έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση της «κακής» μας χοληστερόλης σε ποσοστό 5%. Λόγω των ευεργετικών επιδράσεών τους στην προστασία της καρδιάς, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συνιστάται να αποτελούν το 20% των ημερησίων θερμιδικών μας αναγκών.
2. Τρόφιμα με φυτικές στερόλες
Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε μικρές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα, όπως τα φυτικά έλαια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι η κατανάλωση 1,5 με 3γρ. φυτοστερολών, μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και την ολική σε ποσοστό 7-12,5%. Για το λόγο αυτό, έχουν δημιουργηθεί τρόφιμα με προσθήκη φυτοστερολών, αφού δεν είναι εφικτό να προσλάβουμε την παραπάνω ποσότητα μόνο από τα τρόφιμα της καθημερινή μας διατροφής. Έρευνες δείχνουν, πως ακόμα και οι φυτοφάγοι καταφέρνουν να προσλάβουν το πολύ 0,6γρ. φυτικών στερολών την ημέρα.
3. Τρόφιμα με φυτικές ίνες
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Φυτικές ίνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο ρυζιού, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, έχει αναγνωριστεί ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και κυρίως, στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο βρώμης, μειώνουν, κατά ένα μικρό ποσοστό, τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες σε άτομα που σπανίως κατανάλωναν, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, επειδή περιορίζουν την κατανάλωση τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει κορεσμένα λίπη.
4. Αποφύγετε τα trans λιπαρά
Μειώστε τα trans λιπαρά. Trans λιπαρά βρίσκονται στα τηγανιτά τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές όπως πατατάκια, κέικ, κρουασάν κ.α., ενώ ο κλασσικός μύθος ότι οι μαργαρίνες περιέχουν trans λιπαρά έχει πλέον καταρριφθεί, αφού οι μαργαρίνες είναι ελεύθερες από trans εδώ και 20 χρόνια στην Ελλάδα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 1% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Για παράδειγμα, σε μία διατροφή 2000 θερμίδων, τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 20 θερμίδες ή 2 γραμμάρια. Για την περιεκτικότητα των trans λιπαρών μπορούμε να ενημερωθούμε από την διατροφική ετικέτα των τροφίμων ή από κάποιον ειδικό διατροφής.
5. Τρόφιμα από σόγια
Καταναλώστε τρόφιμα που προέρχονται από σόγια. Υπάρχουν κάποια δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση πάνω από 25γρ. την ημέρα σόγιας, ίσως να συμβάλλει σε μια πολύ μικρή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα δεδομένα αυτά, δεν έχουν κριθεί επαρκή. Ωστόσο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά με γάλα σόγιας ή επιδόρπια γιαουρτιού από σόγια ώστε να μειώσετε τα λιπαρά μέσα στην ημέρα σας.
Επιλέξτε κάποιες από αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή, μαζί με λίγη άσκηση, και δείτε αλλαγές και στην «κακή» σας χοληστερόλη!
Info:
