Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
της Ελένης Τσαχάκη
Σίγουρα θα έχετε ακούσει ένα θείο, μία γιαγιά, ένα συνάδελφο να αναφέρει ότι έχει «υψηλή χοληστερίνη» και πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής και διατροφής του. Και εδώ έρχεται να λάβει δράση ο ρόλος των ειδικών υγείας, που συχνά τους ακούμε να αναφέρονται στον υγιεινό τρόπο ζωής, καθώς και σε τρόφιμα ή συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Ένα από αυτά είναι και οι φυτικές στερόλες!
Τι είναι λοιπόν και πώς δρουν;
Οι φυτικές στερόλες, ή όπως συχνά τις αποκαλούμε φυτοστερόλες, είναι ενώσεις που έχουν παραπλήσια δομή με αυτή της δικής μας χοληστερόλης του αίματος. Αυτή η ομοιότητα θα μπορούσαμε να πούμε ότι έχει ως αποτέλεσμα να «ξεγελάει» το έντερό μας όταν πάει να απορροφήσει τη χοληστερόλη των τροφίμων, να επιλέγει τελικά τις φυτοστερόλες και συνεπώς να περνάνε μικρότερες ποσότητες χοληστερόλης στον οργανισμό μας. Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες έχει φανεί ότι βοηθούν και στην απέκκριση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια βλέπουμε να μειώνονται οι τιμές της χοληστερόλης στο αίμα μας όταν κάνουμε εξετάσεις.
Γιατί είναι σημαντικές στη διατροφή μας;
Δεδομένα έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τις κλασσικές δίαιτες δυτικού τύπου, καταναλώνουν περίπου 0,15-0,4g φυτοστερολών την ημέρα.
Ακόμα και οι χορτοφάγοι καταφέρνουν να προσλάβουν το πολύ 0,6g φυτικών στερολών ημερησίως!
Ωστόσο, το «κλειδί» στις φυτικές στερόλες η δράση τους για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Πιο συγκεκριμένα, είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μία κατανάλωση 1,5 με 3 γραμμάρια φυτικών στερολών ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματός μας κατά 7% και 12,5%, μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Ωστόσο, μεγαλύτερη κατανάλωση από 3 γραμμάρια ημερησίως δεν έχει βρεθεί ότι μειώνει ακόμα περισσότερο τη χοληστερόλη.
Η καθημερινή κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει κατά 7-12,5% την «κακή» LDL-χοληστερόλη.
Φυσικά, ας μην ξεχνάμε και το σημαντικό ρόλο της άσκησης και της ποιότητας των λιπαρών στη διατροφή μας για την αλλαγή των επιπέδων της χοληστερόλης μας. Μάλιστα, αν η καθημερινή πρόσληψη των 2 γραμμαρίων φυτοστερολών συνδυαστεί με φυσική δραστηριότητα και με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής με «καλά» λιπαρά, η μείωση της LDL χοληστερόλης μπορεί να φτάσει μέχρι και το 15%.
Που τις συναντάμε;
Οι φυτικές στερόλες, όπως προδίδουν και το όνομά τους, εντοπίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ενδεικτικά, για να λάβουμε 2 γραμμάρια φυτοστερολών χρειάζεται να καταναλώσουμε:
- 8,3 κιλά πορτοκάλια
- 2,3 κιλά ψωμί ολικής άλεσης
- 1,7 κιλά ξηρούς καρπούς- φυστίκια
- 12,6 κιλά καρότα
Ναι καλά διαβάσατε! Αν και οι φυτικές στερόλες είναι ωφέλιμες για την υγεία της καρδιάς, συχνά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες μέσα στα φυτικά τρόφιμα, με αποτέλεσμα να χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες από αυτά.
Η συγκέντρωση των φυτικών στερολών στα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ μικρή!
Για το λόγο αυτό έχουν πλέον δημιουργηθεί λειτουργικά τρόφιμα που περιέχουν επιπλέον φυτοστερόλες, καθώς δεν είναι δυνατό να προσλάβουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε μόνο από τα τρόφιμα της καθημερινή μας διατροφής. Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών μπορούμε να τα αναζητήσουμε στο σουπερ μαρκετ και να τα βρούμε σε μορφή μαλακής μαργαρίνης, ροφημάτων και επιδορπίων γιαουρτιού, καθώς και σε προϊόντα γάλακτος.
Info:
