ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΟΜΨΟΙ ΜΕ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

    Οι πρόγονοί μας κυνηγούσαν και έτρωγαν, όποτε εύρισκαν τροφή, και κατάφερναν να επιβιώνουν με λίγη ή και καθόλου τροφή μέχρι το επόμενο κυνήγι.    

     Είμαστε ικανοί να αποθηκεύουμε την περίσσεια τροφής με τη μορφή λίπους, για να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους υποχρεωτικής νηστείας. Για το σκοπό αυτό έχουμε στον οργανισμό μας περίπου 60 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα, των οποίων ο ρόλος είναι να αποθηκεύουν λίπος.

Στο Δυτικό κόσμο σήμερα το πρόβλημα δεν είναι η ανεύρεση αλλά η αποφυγή της τροφής.

Στις κοινωνίες της αφθονίας η παχυσαρκία δεν αποτελεί μόνο αισθητικό πρόβλημα αλλά και σημαντικό πρόβλημα υγείας. Η στεφανιαία νόσος, ο καρκίνος, η χολολιθίαση και η αρθροπάθεια έχουν συσχετισθεί με την παχυσαρκία. Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας έχει αυξηθεί σημαντικά και στα δύο φύλα τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Ακόμη πιο ανησυχητικό είναι το γεγονός ότι ο αριθμός των υπέρβαρων παιδιών έχει διπλασιαστεί κατά τα τελευταία 20 χρόνια. Τα παχύσαρκα παιδιά συνήθως γίνονται παχύσαρκοι ενήλικες. Αυτή η τάση μας δημιουργεί την ανησυχία ότι ο αριθμός των ενηλίκων παχυσάρκων θα αυξηθεί στο μέλλον.

Σε γενικές γραμμές είναι πιο υγιεινό να διατηρούμε χαμηλό σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος μας. Ένας απλός τρόπος να εκτιμήσει κανείς το βάρος του σώματος είναι ο ΔΜΣ, Δείκτης Μάζας Σώματος. 

Η θέση που έχει συγκεντρωθεί το λίπος στο σώμα παίζει, επίσης, σημαντικό ρόλο. Η άθροιση λίπους στην κοιλιακή χώρα, χαρακτηριστική στους άνδρες, ονομάζεται κεντρικού τύπου παχυσαρκία και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου, διαβήτη και υπέρτασης απ’ ότι η συγκέντρωση λίπους πιο χαμηλά από τη μέση και ψηλά στα μπράτσα, όπως συμβαίνει συνήθως στις γυναίκες. Έτσι η περίμετρος μέσης μεγαλύτερη των 102 εκατοστών για τους άνδρες και των 88 εκατοστών για τις γυναίκες υποδηλώνει παρουσία κεντρικού τύπου παχυσαρκίας.

Φυσιολογικά ο κομψός και η κομψή θα πρέπει να έχουν περίμετρο μέσης κατά το ύψος του ομφαλού κάτω από 94 εκατοστά οι άνδρες και κάτω από 80 οι γυναίκες. Σε παχυσαρκία ο γυναικείος τύπος μοιάζει με «αχλάδι», όπου προς την κεφαλή υπάρχει μια αύξηση της διαμέτρου και πολύ περισσότερο κάτω από τη μέση, προφανώς εκεί που το αχλάδι έχει τους δικούς του …γλουτούς και μηρούς. Ο ανδρικός τύπος παχυσαρκίας μοιάζει με μήλο, προφανώς από την αύξηση της διαμέτρου στη μέση του «μήλου».

Αίτια παχυσαρκίας.

Οι κύριοι παράγοντες για την εμφάνιση παχυσαρκίας είναι η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και η μείωση της φυσικής δραστηριότητος. Από αυτά τα δυο, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητος έχει τον πιο σημαντικό ρόλο. Μικρή ανισορροπία στην καθημερινή πρόσληψη και κατανάλωση θερμιδικής ενέργειας έχει μεγάλη επίδραση στο σωματικό βάρος μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, η ενέργεια που αποθηκεύεται σε 1 κιλό λίπους είναι περίπου 7.700 θερμίδες. Εάν η θερμιδική πρόσληψη αυξηθεί μόνο κατά 140 θερμίδες την ημέρα, όσο δίνει δηλαδή ένα ποτό τύπου Cola, τότε σε διάστημα ενός έτους θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους κατά 7 κιλά. Αντίθετα η βάδιση δύο χιλιομέτρων την ημέρα για ένα χρόνο σε αδυνατίζει 7 κιλά.

Απώλεια βάρους με περιορισμό θερμίδων.

Η κομψότητα και η απώλεια βάρους έχουν γίνει εμμονή στις κοινωνίες αφθονίας. Η διακαής επιθυμία αρκετών να κατακτήσουν την κομψότητα, η παρουσία προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, καθώς και οι συχνά αυτοαποκαλούμενοι ειδικοί στο αδυνάτισμα, δημιουργούν ένα ιδιαίτερα γόνιμο έδαφος για εμφάνιση παγκοσμίως, ανθυγιεινών και επικίνδυνων μεθόδων απώλειας βάρους, όπως αυτές των χαμηλών θερμίδων κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα ή και πολύ χαμηλών, 300-400 θερμ/ημέρα.

Δυστυχώς, οι περισσότερες από αυτές τις δίαιτες δεν παρέχουν ασφάλεια, ούτε είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια του βάρους και επίτευξη κομψότητος. Συχνά τα απωλεσθέντα κιλά επανακτώνται στον επόμενο χρόνο. Ακόμα πιο σημαντικό είναι το γεγονός, ότι το βάρος που χάνεται δεν είναι μόνον λίπος. Στην πραγματικότητα χάνεται μέχρι και 50% της μυϊκής μάζας, καθώς επίσης σημαντικής ποσότητας νερού, ηλεκτρολυτών και αλάτων. Αυτό οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία, ατροφία του καρδιακού μυός, που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη καρδιακή απόδοση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, αιφνίδιο θάνατο.

Απώλεια βάρους με άσκηση και δίαιτα.

Οι ιατροί συνιστούν συνδυασμό άσκησης και λογικής δίαιτας ως τον καλύτερο τρόπο απώλειας περίσσιου βάρους.     

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι γι’ αυτό:

1. είναι η πιο αποτελεσματική και φθηνή θεραπεία, με ελάχιστες, αν υπάρχουν, παρενέργειες
2. προλαμβάνει την επανεμφάνιση παχυσαρκίας
3. έχει θετική επίδραση στη γενικότερη υγεία.

Ας δούμε το ακόλουθο παράδειγμα.

Κάποιος αποφασίζει να μειώσει την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων κατά 400 θερμίδες και περπατά 3 χιλιόμετρα την ημέρα, έξι μέρες την εβδομάδα, δηλαδή 18 χιλιόμετρα την εβδομάδα. -Με 65 θερμίδες το χιλιόμετρο στο τέλος της εβδομάδος των 18 χιλιομέτρων 65Χ18=1.170 θερμίδες την εβδομάδα. -400 θερμίδες την ημέρα επί 7 ημέρες = 2.800 θερμίδες λιγότερες την εβδομάδα.

-     Σύνολο απωλεσθέντων θερμίδων την εβδομάδα: 3.970 θερμίδες.

   -     Σύνολο απωλεσθέντων θερμίδων το μήνα: 3.970Χ4=15.880 θερμίδες.

Και, επειδή όπως είπαμε, 1 κιλό λίπους έχει 7.700 θερμίδες, το άτομο θα χάσει περίπου 2 κιλά λίπους το μήνα και περίπου 24 κιλά λίπους το χρόνο.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για απώλεια σωματικού λίπους είναι η αερόβια άθληση.

Έχει υποστηριχθεί ότι το λίπος μπορεί να φύγει από συγκεκριμένη περιοχή του σώματος αν ασκηθεί τοπικά μόνο αυτή η περιοχή για λίγα λεπτά την ημέρα. Αυτή ήταν μια παραπλανητική άποψη που οδήγησε σε αγορά μηχανημάτων ειδικών για άσκηση κυρίως μέσης και γλουτών, απώλεια χρημάτων και πολύ απογοήτευση. Γιατί; Ο οργανισμός μας φαίνεται ότι δεν ακολουθεί αυτή τη λογική. Κατά κύριο λόγο, οι ασκήσεις που συνιστώνται για τη μέση και τα πόδια δεν απαιτούν αρκετή ενέργεια ώστε να κινητοποιήσουν το αποθηκευμένο λίπος.

Επίσης, ακόμα και αν απαιτούσαν κατανάλωση ενέργειας, η ενέργεια που καταναλώνεται δεν προέρχεται ειδικά από το αποθηκευμένο λίπος συγκεκριμένης περιοχής. Τα «καθισματάκια» π.χ. είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να δυναμώσει κανείς τους μύες της κοιλιακής χώρας και να ελαττώσει τους πόνους της ράχης. Συνδυάζοντας αυτές τις ασκήσεις με γοργό βάδισμα και δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά θα μειωθεί το σωματικό λίπος αι παράλληλα θα ισχυροποιηθούν οι μύες της κοιλιακής χώρας.

Οι οδηγίες για άσκηση και δίαιτα συνοψίζονται παρακάτω:

1. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη των 1200 θερμίδων την ημέρα.
2. Ο περιορισμός των θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1000 θερμίδες την ημέρα.
3. Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 χιλιόγραμμο την εβδομάδα.
4. Η δίαιτα πρέπει να είναι ισοζυγισμένη. Μειώστε τις ποσότητες που τρώτε, χωρίς να αφαιρέσετε είδη τροφής, π.χ. τρώτε ένα κομμάτι κοτόπουλο αντί για δύο.
5. Αποφύγετε τα φαστ-φουντ, τα τηγανητά και τις τροφές με λίγη ή καμιά διατροφική αξία ως τα γλυκά, αναψυκτικά, πατατάκια, κ.ά. Αποφύγετε την περίσσεια λίπους.
6. Να τρώτε μικρότερα φαγητά και πιο συχνά. Αντί για τρία μεγάλα φαγητά, να τρώτε πέντε μικρότερα.
7. Αποφεύγετε το δείπνο αργά το βράδυ. Να τηρείτε απόσταση τουλάχιστον τριών ωρών μεταξύ του δείπνου και της νυχτερινής κατάκλισης.
8. Να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά και να πίνετε πολύ νερό.
9. Να είστε περισσότερο φυσικά δραστήριοι. Ο πιο εύκολος τρόπος άσκησης είναι η βάδιση, η οποία είναι η πιο ασφαλής μορφή άσκησης, χωρίς περιορισμούς. Γοργό βάδισμα για 10-15 λεπτά την ημέρα είναι απαραίτητο.  Είναι προτιμότερο να αθλείται κανείς πέντε λεπτά το πρωί και άλλα πέντε λεπτά το βράδυ. Τελικός στόχος σας είναι να περπατάτε 40-60 λεπτά την ημέρα.
10. Ξεκινήστε άσκηση δύο φορές την εβδομάδα για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Αυξήστε σε τρεις φορές την τέταρτη εβδομάδα, τέσσερις φορές την 8^η εβδομάδα και έξι φορές μέσα στους 6 μήνες.

Πρόληψη της παχυσαρκίας.

Είναι πάντα καλύτερο να προλαμβάνουμε παρά να θεραπεύουμε τις νόσους. Πρέπει όλοι να προλάβουμε την εμφάνιση της παχυσαρκίας στα παιδιά μας, καθώς τα υπέρβαρα παιδιά γίνονται παχύσαρκοι ενήλικες. Τα πρώτα χρόνια της ζωής είναι τα πιο κρίσιμα στη διαμόρφωση του σωματικού βάρους. Όπως είπαμε έχουμε περίπου 60 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα στον οργανισμό μας.

Όταν αθροίζουμε λίπος, τότε τα κύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος για να μπορέσουν να το αποθηκεύσουν. Εάν το λίπος είναι πολύ, τότε πολλαπλασιάζονται και μπορεί να γίνουν 3-5 φορές περισσότερα (180-300 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα). Αυτός ο πολλαπλασιασμός των λιποκυττάρων συνήθως συμβαίνει στα δύο πρώτα χρόνια της ζωής μας αλλά και σε όλη τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και εφηβείας, ακόμα και στην ενήλικο ζωή. Να θυμάστε ότι ο λόγος που τα λιποκύτταρα πολλαπλασιάζονται, πέρα από το φυσιολογικό τους αριθμό, είναι για να αποθηκεύσουν την περίσσεια λίπους στον οργανισμό μας.

Έτσι είναι απαραίτητο να γίνει κατανοητό ότι δεν πρέπει να υπερσιτίζουμε τα παιδιά μας.

Εμείς οι ίδιοι εισάγουμε τα παιδιά μας σε κατάσταση παχυσαρκίας όταν τα κυνηγάμε με ένα κουτάλι και προσπαθούμε να τα πείσουμε να φάνε όλο τους το φαγητό. Τα παιδιά έχουν ένα φυσικό μηχανισμό που τους λέει πόσο να φάνε. Είναι το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Είναι καλύτερα να μην παρεμβαίνουμε σε αυτό!  Μια καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να ελέγχουμε αν τρώνε την κατάλληλη τροφή και αποφεύγουν τις άχρηστες τροφές των φαστ-φουντ.

Διδάξτε τα παιδιά να τρώνε άφθονα φρούτα και λαχανικά,

να πίνουν καθαρό νερό αντί για αναψυκτικά του εμπορίου με ή χωρίς ανθρακικό, να αποφεύγουν τα φαστ-φουντ, τα τηγανητά, τις καραμέλες, τα πατατάκια, κ.ά.

Να ελέγχετε το χρόνο που τα παιδιά παρακολουθούν τηλεόραση και παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή.

Έχουν άμεσα συσχετιστεί με την εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας. Δύο ώρες τηλεθέασης ή απασχόλησης με παιχνίδια στον υπολογιστή την ημέρα είναι υπεραρκετές. Τέλος, ωθείστε τα παιδιά στην άσκηση και στη φυσική δραστηριότητα. Τα παιδιά λατρεύουν το παιχνίδι, αφήστε τα να παίξουν.

Αξιοποιήστε την Νηστεία

Θα ήθελα να υπενθυμίσω σε όλους μας ότι έχουμε, εδώ και πολλούς αιώνες, το πιο υγιεινό και εύκολο στην τήρησή του σιτηρέσιο. Τη νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας μας, η οποία συνιστάται να τηρείται για περίπου 200 ημέρες το χρόνο. Εάν την ακολουθήσουμε, τότε σίγουρα οι περισσότεροι από εμάς θα αποφύγουνε την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες.

Info:

ΕΛ. Ι. ΚΑΡ. - Eλληνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας