Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Ένα ελαφρύ βραδινό που θα σε χορτάσει!
της Ελένης Τσαχάκη
Έχετε μόλις γυρίσει από τη δουλειά ή από το γυμναστήριο και ήρθε η ώρα να φάτε το βραδινό σας γεύμα. Ανοίγετε το φούρνο, έπειτα το ψυγείο, χαζεύοντας τα «μαγικά» υλικά που υπάρχουν, αλλά δεν έχετε καθόλου έμπνευση για το τι θα μπορούσατε να φτιάξετε! Θέλετε το βραδινό σας να ετοιμαστεί γρήγορα, εύκολα, να έχει γεύση και ταυτόχρονα να είναι θρεπτικό...
- «Μήπως είναι αργά για να φάω βραδινό;»
- «Δεν πρέπει να τρώω βραδινό μετά τις 20.00»
- «Το βραδινό δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες»
Αυτές αποτελούν μερικές από τις φράσεις που σίγουρα θα περιτριγυρίζουν στη σκέψη σου. Ωστόσο, θα μπορούσα περισσότερο να τις χαρακτηρίσω ως «μύθους» και κρύβουν μηδαμινή έως καθόλου δόση αλήθειας.
Η θρεπτική αξία του βραδινού γεύματος
Και το βραδινό αποτελεί ένα ακόμη σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα. Όπως το πρωινό και το μεσημεριανό, έτσι και το βραδινό αποτελεί ένα από τα 3 κύρια γεύματα που είναι σημαντικό να καταναλώνουμε. Θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25% των θερμίδων που χρειάζεται να λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα. Άρα, καταλαβαίνουμε ότι και αυτό το γεύμα έχει το δικό του μοναδικό ρόλο.
Όσον αφορά την ώρα που πρέπει να το φας, δεν υπάρχει deadline! Είναι σημαντικό να το καταναλώσεις 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει και έπειτα να «ρίξει τους ρυθμούς» για ύπνο. Οπότε η φράση «το βραδινό πρέπει να είναι μέχρι τις 20.00» είναι μύθος!
Όπως όλα μας τα γεύματα, είναι σημαντικό να περιέχει τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα:
- Υδατάνθρακες: για να δώσουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός. Μάλιστα, η γλυκόζη που προέρχεται από τους υδατάνθρακες αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, οπότε ο ρόλος τους είναι πιο σημαντικός από όσο «ακούγεται» στο μύθο!
- Πρωτεΐνες: για να δώσουν την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων, συστατικά από τα οποία «χτίζουμε» και διατηρούμε τους μυς μας. Επιπλέον, όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, χορταίνουμε και περισσότερο.
- Λιπαρά: πέρα από την απαραίτητη ενέργεια που παρέχουν, είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας τροφές που περιέχουν «καλά» λιπαρά (μονο- και πολυ- ακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Μην ξεχνάτε και τις φυτικές ίνες!
Και αυτές διαθέτουν το ρόλο τους στη διατροφή μας, καθώς και στο βραδινό γεύμα θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε επίσης μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού και να μας διατηρήσουν... χορτάτους, μέχρι να έρθει η ώρα του πρωινού. Επίσης, αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν παρουσιάσει τα σημαντικά οφέλη στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Ιδέες για ελαφριά και χορταστικά βραδινά γεύματα
Μία επιλογή βραδινού γεύματος δεν είναι ποτέ αρκετή, καθώς η ποικιλία στις γεύσεις και τις επιλογές είναι το Α και το Ω, είτε είσαι σε δίαιτα, είτε απλά θέλεις να ανανεώσεις τις δικές σου βραδινές γευστικές επιλογές. Πάμε λοιπόν, να δούμε 4 θρεπτικές επιλογές βραδινού:
1. Κρημ κράκερς με τομάτα και cottage cheese
3-4 κρημ κρακερ ολικής άλεσης μαζί με λίγη ντομάτα κομμένη σε κύβους και 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese. Γρήγορη, χορταστική και υγιεινή επιλογή, αφού με ένα τέτοιο βραδινό λαμβάνουμε μία ποικιλία συστατικών για να κάνει το γεύμα πλήρες και ελαφρύ.
2. Σάντουις: Ψωμί με δίκοκκο σιτάρι και τόνο
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί με δίκοκκο σιτάρι συνδυασμένο με 50γρ. τόνο σε νερό ή 50γρ. σολωμό και τα αγαπημένα σου λαχανικά. Αυτή αποτελεί μία επιλογή για τους λάτρεις των ψαριών, αλλά και για εσένα που θέλεις να εντάξεις ακόμα μία φορά το ψάρι μέσα στην εβδομάδα σου. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις από το δίκοκκο σιτάρι, μαζί με την πρωτεϊνη και τα «καλά» λιπαρά από το ψάρι και τις βιταμίνες από τα λαχανικά, θα σου δώσει το πλήρες βραδινό που επιθυμείς.
3. Ομελέτα με κρημ κράκερς
2 αυγά (1 ολόκληρο & 1 ασπράδι) με τη μορφή ομελέτας συνδυασμένα μαζί με λαχανικά, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνδύασέ την μαζί με 2 κρημ-κράκερς ολικής άλεσης και ολοκλήρωσες την τριάδα θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνες – υδατάνθρακες – λιπαρά!
4. Δροσερή φρουτοσαλάτα
2-3 φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας. Σίγουρα αυτή αποτελεί μία πιο ελαφριά επιλογή, αλλά και ένα εύκολο τρόπο να εντάξεις ακόμα περισσότερες μερίδες φρούτων μέσα στην ημέρα σου.
Θυμήσου ότι το σώμα σου είναι αυτό που σε βοηθάει να κατακτάς τους στόχους σου κάθε μέρα. Μη ξεχνάς να το φροντίσεις με ένα θρεπτικό βραδινό, μέχρι τη στιγμή που θα ξεκουραστείς!
Info:
