Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του medNutrition.gr
Τι είναι η αθηρωμάτωση και πως σχηματίζεται;
Αθηρωμάτωση είναι η δημιουργία << πλάκας >> στα τοιχώματα του αρτηριακού δικτύου με αποτέλεσμα την σταδιακή νέκρωση του εσωτερικού τους χιτώνα (ενδοθήλιο).
Το πρώτο στάδιο αυτής της νοσηρής κατάστασης είναι η οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερίνης, της ουσίας που μεταφέρει το λίπος στα αγγεία για τις ανάγκες τους. Η υπερβολική πρόσληψη χοληστερίνης και κορεσμένων λιπιδίων από την διατροφή μας αυξάνει την εναπόθεση του λίπους στα αγγεία.
Οι επιπτώσεις και τα προβλήματα που προκαλεί η αθηρωμάτωση
Η αρτηριοσκλήρυνση ξεκινάει από την παιδική και εφηβική ηλικία, και αυτός είναι και ο λόγος που όλο και περισσότεροι νέοι (κυρίως άνδρες) αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Τέτοια προβλήματα μπορεί να είναι:
- Στεφανιαία νόσος με επεισόδια στηθάγχης
- Εμφραγμα μυοκαρδίου
- Κοιλιακές αρρυθμίες
- Αιφνίδιο θάνατο
- Εγκεφαλικά αγγειακά επεισόδια
- Περιφερική αποφρακτική αρτηριοπάθεια με διαλείπουσα χωλότητα
- Ανεύρυσμα αορτής
Πως συνδέεται η διατροφή με την αθηρωμάτωση;
Έχει υπολογιστεί ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, υπάρχει μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή.
Η κύρια δράση των φρούτων και λαχανικών στην αντιμετώπιση της αθηρωμάτωσης οφείλεται στον αντιοξειδωτικό τους ρόλο. Δηλαδή βοηθούν στην μη οξείδωση της LDL (κακής χοληστερίνη), που αποτελεί από τα πρώτα στάδια δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας. Ενδεικτικά αναφέρουμε το λυκοπένιο (ντομάτα, καρπούζι, ρόδι), αλισίνη (σκόρδο), βιταμίνη C (ντομάτα, πιπεριά), β-καροτένιο (καρότο), κερκιτίνη (μήλο), ανθοκυανίνες (κεράσια, σταφύλια, φράουλες, μούρα), βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο) και Ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια).
Έρευνα από Ισπανούς γιατρούς παρουσίασε ότι μια διατροφή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες έχει 86% λιγότερες πιθανότητες για καρδιακή προσβολή. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τι δείχνουν οι τελευταίες έρευνες για το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης;
Eπιδημιολογικές έρευνες συνέδεσαν την πρόσληψη των φλαβονοειδών με μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών. Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μιας δανέζικης έρευνας (Zutphen Elderly Study) η οποία εξέτασε την λήψη φλαβονοειδών 805 αντρών ηλικίας 65-84 για 5 χρόνια με σημαντικότερες πηγές φλαβονοειδών το τσάϊ (61%), το κρεμμύδι (13%) και τα μήλα (10%). Το ποσοστό θανάτων ηλικιωμένων από στεφανιαίο νόσο διαπιστώθηκε πως είχε μειωθεί κατά πολύ.
Σε μια ανάλογη έρευνα (The Rotterdam Study) οι ερευνητές μελέτησαν 3.454 Ολλανδούς, άντρες και γυναίκες, ηλικίας 55 χρονών και άνω χωρίς παλιότερο ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν σύμφωνα με τις διαιτητικές τους συνήθειες, συμπεριλαμβανόμενης και της κατανάλωσης καφεΐνης και τσαγιού, ενώ ταυτόχρονα ελέγχονταν για το ποσοστό αθηροσκλήρωσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως εκείνοι που κατανάλωναν 1 κούπα μαύρου τσαγιού καθημερινά μείωσαν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης κατά 44% ενώ εκείνοι που κατανάλωναν 4 κούπες τσαγιού μείωσαν τον κίνδυνο κατά 69%. Στην ίδια έρευνα βρέθηκε πως οι γυναίκες ωφελήθηκαν πολύ περισσότερο από τους άντρες πίνοντας τσάι. Τα κυριότερα φλαβονοειδή του τσαγιού είναι η κερκιτίνη, η καμφερόλη και η μυρικιτίνη που δίνουν τη χαρακτηριστική στυφή γεύση στο τσάι των οποίων όμως οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες εξαρτώνται από τον τρόπο παρασκευής και επεξεργασίας του.
Μέσω των παραπάνω ερευνών ξεκίνησε και η προσπάθεια για να εξηγηθεί ένα αρκετά παράδοξο στοιχείο στην υγεία των Γάλλων (French Paradox). Η γαλλική κουζίνα περιέχει στα φαγητά της αρκετά υψηλές περιεκτικότητες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα γεγονός όμως που συνδυάζεται με τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων (μειωμένα και ως 50% σε σχέση με τις υπόλοιπες ευρωπαϊκές χώρες). Η εξήγηση που δόθηκε από τους επιστήμονες ήταν η κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων κόκκινου κρασιού από το γαλλικό πληθυσμό. Πολλές είναι εκείνες οι έρευνες που υποστηρίζουν πως δεν είναι η αλκοόλη του κρασιού που συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά τα φλαβονοειδή του κρασιού (κατεχίνες, κερσετίνες).
H περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή είναι πολύ υψηλότερη στο κόκκινο κρασί παρά στο λευκό διότι για την παρασκευή του κόκκινου κρασιού χρησιμοποιείται η φλούδα των σταφυλιών ενώ στα λευκά η φλούδα αφαιρείται. Σε μια σειρά ερευνών αποδείχτηκε πως το κόκκινο κρασί περιέχει 10 φορές περισσότερα φλαβονοειδή από τα λευκά και σταματά την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών κατά 46% σε σύγκριση με το 3% των φλαβονοειδών που περιέχονται στα λευκά με ανάλογες συνέπειες στην προστασία από την αθηροσκλήρωση.
Σημαντική είναι και η επίδραση των προϊόντων της σοκολάτας και του κακάο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω της μείωσης των LDL λιποπρωτεϊνών από τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε αυτά και ονομάζονται προκυανιδίνες. Επίσης, τα θειοαλλυλικά συστατικά του σκόρδου έχουν μια αντιαθηρωματική δράση.
Η βιταμίνη E, μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά έχει φανεί πως μειώνει τον κίνδυνο για αθηρωμάτωση . Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα, στις σαλάτες και στις μαργαρίνες παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης E. Επίσης, περιέχεται στα όσπρια και στους σπόρους των δημητριακών, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι και την βρώμη.
Επιδημιολογικές έρευνες αναφέρουν ότι γυναίκες που καταναλώνουν μέχρι 10 τέτοιες μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, έχουν 40% λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έμφραγμα του μυοκαρδίου. Σε άλλες μελέτες βρέθηκε ότι μια ανάλογη κατανάλωση, μείωνε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.
Έρευνα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Harvard έδειξε ότι άντρες με ψηλά επίπεδα καροτενοειδών ουσιών (α-καροτένιο, η β-καροτίνη, λυκοπένιο) στο αίμα τους, έχουν 40% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με αυτούς που έχουν χαμηλά επίπεδα καροτενοειδών. Τα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα σχετίζονται άμεσα με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Τα καροτενοειδή είναι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί χρωστικές ευρύτατα διαδεδομένες στη φύση. Από τα φρούτα και λαχανικά υψηλές συγκεντρώσεις εμφανίζουν τα καρότα, τα κολοκύθια (ιδιαίτερα τα χειμωνιάτικα, η γλυκοπατάτα, η ντομάτα, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο, το μαρούλι, η ντομάτα, τα ροδάκινα, τα εσπεριδοειδή ενώ τα πορτοκαλί καροτενοειδή απαντώνται στα βερίκοκα, την πάπρικα και το κόκκινο πιπέρι).
Καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα δραστικά στην πρόληψη καρδιοπαθειών μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών και μετατροπής τους σε μορφή που προκαλεί αθηρογένεση. Δεν είναι τυχαίο που οι καπνιστές, μια ομάδα υψηλού κινδύνου σε καρδιοπάθειες, έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στο πλάσμα τους σε σχέση με τους μη καπνιστές.
Ποιος ο ρόλος των βιολογικών προϊόντων στην καταπολέμηση της αθηρωμάτωσης;
Αναφορά που δόθηκε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του, δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα πέρα της βιταμίνης C, περιέχει αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, σύμφωνα με αυτήν την αναφορά, το λυκοπένιο στη ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.
Τι να τρώμε για να προλάβουμε τη δημιουργία αθηρωμάτωσης;
Για να μπορέσουμε να κερδίσουμε όλες αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες της διατροφής, θα πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένες απλές συμβουλές. Κατά την διάρκεια των ενδιάμεσων των γευμάτων θα πρέπει τα snack να συμπεριλαμβάνουν φρούτα ή φυσικούς χυμούς φρούτων. Τα κύρια γεύματα καλό θα ήταν να συνοδεύονται από μια σαλάτα λαχανικών εποχής. Σε περίπτωση εξόδου, το τσάι θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή όπως και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, για τις πιο βραδινές ώρες. Ταυτόχρονα με όλα αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβουμε στην διατροφή μας δεν πρέπει να ξεχνάμε την μείωση πρόσληψης τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπίδια ενώ από τους τρόπους μαγειρέματος θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα.
Εν κατακλείδι, πέρα από την σημαντική σύσταση για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προσοχή πρέπει να δοθεί στο σύνολο της διατροφής μας, καθότι μια ισορροπημένη είναι η ολοκληρωμένη απάντηση στην πρόληψη πολλών παθήσεων.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε την άσκηση που επιδρά θετικά στην μείωση της αθηρωμάτωσης και του καπνίσματος με ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα.
Info:
