Διατροφή, τρόπος ζωής και εμμηνόπαυση

του Πάρη Παπαχρήστου

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες. Συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας. Η εμμηνόπαυση, πριν τη ηλικία των 40, λέγεται πρόωρη ή πρώιμη εμμηνόπαυση, όπου και παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση και καρδιακές παθήσεις. Τα συμπτώματα της, αρχικά οφείλονται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν από λίγους μήνες ή περισσότερο από μερικά χρόνια.

Τα συμπτώματα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, δηλαδή το 20% των γυναικών δεν έχουν καθόλου συμπτώματα, το 60% έχουν ήπια συμπτώματα και το 20% έχουν βαριά συμπτώματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, εξάψεις, εφιδρώσεις, εκνευρισμούς, χαμηλή αυτοσυγκέντρωση, συχνούς πονοκεφάλους και συναφής πόνους, μείωση της σεξουαλικότητας, ξηρότητα του κόλπου, άπνοια, κούραση, ασταθή κύκλο και επώδυνα έμμηνα. Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Η φαρμακευτική αναπλήρωση οιστρογόνων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να ελεγχθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, επίσης, πολλές από αυτές τις γυναίκες αρχίζουν και προσέχουν περισσότερο τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους. Προσλαμβάνοντας ή όχι την ορμόνη, η διατροφή και ο τρόπος ζωής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Συνίσταται η όποια αλλαγή να ακολουθηθεί για τουλάχιστον έξι μήνες, έτσι ώστε να παρατηρηθούν τα μέγιστα οφέλη.

Αύξηση βάρους

Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται μια αργή, αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των καύσεων ημερησίως. Αυτό μπορεί να προστεθεί και να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. Μετριάζοντας την ενεργειακή πρόσληψη και αυξάνοντας τις καύσεις με την καθημερινή σωματική άσκηση, μπορεί να σημειωθεί σημαντική διαφορά. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου επτά κιλών το χρόνο και σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υγεία των οστών

Από την ηλικία των τριανταπέντε ετών παρατηρείται μια αργή συρρίκνωση της οστικής μάζας τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων προκαλεί μια αυξημένη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Αυτό συμβαίνει κυρίως στις γυναίκες οι οποίες δεν ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με οιστρογόνα. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Τουλάχιστον τρεις μικρομερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο απαιτούνται καθημερινά. Μια μικρομερίδα ισοδυναμεί με:

• ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα (250ml)
• 30gr τυρί (μέγεθος σπιρτόκουτου) με χαμηλά λιπαρά
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο
• άλλα προϊόντα με βάση το γάλα (ρυζόγαλο, πουτίγκα, γαλατόπιτα)

Η βιταμίνη D, η οποία παράγεται στο δέρμα από το φως του ηλίου, είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών και για τις γυναίκες που δεν εκτίθενται στον ήλιο και ίσως χρειαστούν συμπληρώματα βιταμίνης D.

Η υγεία της καρδιάς

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στη αντίστοιχη ηλικία των ανδρών. Υπάρχουν απλοί τρόποι πρόληψης:

• Μειώστε την ποσότητα των λιπαρών που συνηθίζεται να τρώτε και διαλέξτε «καλά» λιπαρά για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο
• Περιορίστε το αλάτι στο μαγείρεμα. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού όταν μαγειρεύετε και το επιπλέον αλάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος. Μειώνοντας το αλάτι, μειώνεται και η κατακράτηση υγρών.
• Στοχεύστε σε δυο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός, ο κολιός, η ρέγκα, η πέστροφα είναι οι καλύτερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.
• Τρώτε το λιγότερο πέντε διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά για την αντιοξειδωτική τους προστασία, φρέσκα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.
• Τρώτε φυτικές ίνες που παρέχονται από βρώμη, ολικής αλέσεως δημητριακά και ψωμί, όσπρια (φακές), αρακά και φασόλια.

Τι γνωριζούμε για τα φυτικά οιστρογόνα;

Τα φυτικά οιστρογόνα είναι μια ομάδα ουσιών που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα. Η δομή και δράση τους είναι παρόμοια με εκείνη των ανθρωπίνων, αλλά είναι πιο αδύναμα (η ισχύς τους κυμαίνεται από 1/100 μέχρι 1/1000 της ισχύς της οιστραδιόλης). Εάν καταναλώνονται κανονικά τα φυτικά οιστρογόνα ή οι ισοφλαβίνες, μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία και μπορεί ακόμα να μειώσουν κάποια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις ή τα αγγειοκινητικά συμπτώματα. Η σχέση μεταξύ των φυτικών οιστρογόνων και της ανακούφισης των παραπάνω συμπτωμάτων ερευνάται προς το παρόν. Κατά την εμμηνόπαυση όταν ο οργανισμός παράγει μικρή ή καθόλου ποσότητα οιστρογόνων, τότε τους άδειους υποδοχείς τους καταλαμβάνουν τα φυτοοιστρογόνα, παράγοντας την ίδια ήπια οιστρογονική δράση προς ανακούφιση της γυναίκας.

Αν και δεν έχουμε καταλάβει ακόμα όλα τα αναγκαία οφέλη των φυτικών οιστρογόνων και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι καλό να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα. Αυτά τα περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, τα γιαούρτια και γλυκά από σόγια, ψωμί από λιναρόσπορο, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι γυναίκες που έχουν αρκετές εξάψεις και εφιδρώσεις μπορεί να δουν διαφορά, αλλά θα χρειαστούν τουλάχιστον τέσσερις μήνες, εάν και εφόσον καταναλώνουν τρεις μερίδες από τρόφιμα πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα καθημερινά, για να παρατηρηθεί αξιοσημείωτη διαφορά.

Τι άλλο μπορώ να κάνω;

Άλλες αλλαγές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στο να ανακουφισθείτε από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, είναι:

• Μετριάστε την κατανάλωση της καφεΐνης, περιορίζοντας τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά με ζάχαρη (προτιμήστε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη).
• Αύξηση των υγρών (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα).
• Προσοχή στη κατανάλωση αλκοόλ.
• Κοιμηθείτε σε καλά αερισμένο χώρο και χρησιμοποιήστε ελαφρά σκεπάσματα.
• Φορέστε βαμβακερά ρούχα
• Ασχοληθείτε με τον εαυτό σας. Μασάζ, γιόγκα, αφρόλουτρα είναι εξαιρετικοί τρόποι χαλάρωσης.

Info: