Η... Super food διατροφή

του Πάρη Παπαχρήστου

Η λέξη «υπερτροφές», αναφέρεται σε τρόφιμα που διαθέτουν ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά ή άλλα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με άλλα προϊόντα και ωφελούν την υγεία. Στο πλάνο διατροφής που ακολουθεί θα δείτε τις υπερτροφές με bold και ίσως συνειδητοποιήσετε ότι τις έχετε εντάξει στη διατροφή σας, αλλά απλώς... δεν το γνωρίζατε!

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από τις υπερτροφές;

Σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση των υπετροφών, μπορούν να έχουν άτομα που δεν τρέφονται σωστά και έχουν υιοθετήσει ένα διατροφικό μοτίβο με τροφές πλούσιες σε θερμίδες, αλλά φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή τροφές με χαμηλή θρεπτική πυκνότητα. Ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος (ADA), αναφέρει ότι μια διατροφή οφείλει να είναι θρεπτική στο σύνολό της, περιλαμβάνοντας ποικιλία τροφίμων και να μην δίνει έμφαση σε μεμονωμένες τροφές.

Πώς μπορώ να ενημερωθώ περισσότερο για τις υπερτροφές;

Για να μάθετε περισσότερα για τις υπερτροφές-superfoods, θα σας πρότεινα να διαβάσετε, τα κάτωθι βιβλία:

• Γνωρίστε τα ελληνικά super foods, Εκδόσεις Διόπτρα, των Κωνσταντίνου Ξένου -Αστερίας Σταματάκη
• Κρέας; Όχι ευχαριστώ! Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους,  Εκδόσεις medNutrition, του Κωνσταντίνου Κούτσικα

Προτάσεις υπερτροφών για όλες τις ώρες της ημέρας

Πρωινό

• Tοστ (ψωμί ολική άλεσης, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα καπνιστή, τομάτα)
• Γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης και μέλι
• Ψωμί ολικής αλέσεως με φυτική μαργαρίνη και μέλι, χυμός πορτοκάλι, ρόδι και μπανάνα
• Καφέ με κανέλα, κρέμα με νιφάδες βρώμης, γάλα ημιαποβουτυρωμένο και μέλι
• Αραβική πίτα (μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών, προσούτο, τομάτα, ρόκα)
• Ρόφημα από δίκταμο με μέλι, φρυγανιά σίκαλης, ταχίνι σησαμιού, μέλι
• Μπριός (με τυρί spread χαμηλών λιπαρών, καπνιστό σολομός, τομάτα)

Δεκατιανό

• Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, χυμός πορτοκάλι
• Αποξηραμένα σύκα
• Τσάι του βουνού, 2 μπισκότα ολικής άλεσης
• Κράκερ ολικής άλεσης, ανθότυρο και ελιές
• Αποξηραμένα δαμάσκηνα, σοκολάτα μαύρη
• Κράκερ ολικής αλέσεως, μπανάνα
• Ξηροί καρποί (καρύδια πεκάν, cranberries)

Μεσημεριανό

• Ρύζι ανάμικτο (καστανό, λευκό) με γαρίδες και κρόκο κοζάνης, και σαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο
• φάβα με κάππαρη και κρεμμύδι, τυρί φέτα μειωμένων λιπαρών, ψωμί ολικής άλεσης
• Μεσογειακή πίτσα με ζυμάρι ολικής άλεσης, ελιές, τυρί φέτα μειωμένων λιπαρών, κάππαρη, τομάτα, κρεμμύδι
• Χοιρινό ψαρονέφρι, γλυκοπατάτα ψητή, σαλάτα λάχανο (λευκό και κόκκινο), καρότο, πιπερόριζα (τζίντζερ) και ελαιόλαδο
• Χορτόπιτα (τυρί φέτα μειωμένων λιπαρών, πράσο, σπανάκι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο)
• Ψάρι ψητό με ψητά λαχανικά (κολοκύθι, καρότο, κρεμμύδι) και μαϊντανό
• Ταλιατέλες ολικής άλεσης με τόνο, βραστό σταμναγκάθι με χοντρό αλάτι και ελαιόλαδο

Απογευματινό

• Ρόδι
• Πανακότα με μαστίχα χίου
• Μήλο
• Μπανάνα, αμύγδαλα
• Βραδινό
• Ομελέτα (αυγό, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι)
• Αμύγδαλα και καρύδια, cranberries
• Κορινθιακές σταφίδες
• Παστέλι

Βραδινό

• Μανιτάρια ψητά, φλούδες παρμεζάνας, ρόκα και ξύδι μπαλσάμικο
• Γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με φυστίκια Αιγίνης, δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης και μαύρη κορινθιακή σταφίδα
• Καλαμάκι κοτόπουλο, πίτα ολικής αλάδωτη, τζατζίκι (σκόρδο, ελαιόλαδο, αγγούρι, γιαούρτι)
• Μπιφτέκι κοτόπουλο με πουρέ πατάτας, με ελαιόλαδο
• Σαλάτα μαρούλι, ρόκα, άνηθο, ρόδι, καρύδια και φέτες ψητό χαλούμι, παξιμάδι
• Κρίθινα κουλουράκια με φέτες αυγοτάραχο, τομάτα και ελαιόλαδο

Disclaimer:  Το παραπάνω διατροφικό πλάνο απευθύνεται σε υγιή ενήλικα άτομα - οι μερίδες και οι ποσότητες των τροφίμων εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ενδιαφερόμενου σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά αλλά και βάσει του πλήρους διατροφικού, ιατρικού ιστορικού του και των ανθρωπομετρικών του χαρακτηριστικών (βάρος, ύψος, δείκτης μάζας σώματος, σύσταση σώματος).

Info: