Περίληψη

Πού βρίσκεται η βιταμίνη D 

Ομάδες που χρειάζονται επιπλέον βιταμίνη D

• Ηλικιωμένοι
• Βρέφη που θηλάζουν.
• Ανθρώποι με σκούρο δέρμα.
• Ατομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως: ασθένειες του ήπατος, κυστική ίνωση και τη νόσο του Crohn.
• Παχύσαρκοι άνθρωποι  ή όποιοι είχαν χειρουργική επέμβαση για γαστρική παράκαμψη.

Courtecy:   US National Library of Medicine 

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ για την βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφορικών στο σώμα.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να κρατήσουν τα οστά, τα δόντια και τους μύες υγιείς. 

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις, όπως ραχίτιδα στα παιδιά, και οστικό πόνο που προκαλείται από μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία σε ενήλικες.

Καλές πηγές βιταμίνης D

Από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου μέχρι το τέλος Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να πάρουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται από το φως του ήλιου.

Το σώμα δημιουργεί βιταμίνη D από το άμεσο ηλιακό φως στο δέρμα όταν είμαστε σε εξωτερικούς χώρους. Αλλά μεταξύ Οκτωβρίου και αρχές Μαρτίου δεν έχουμε αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου.
 

Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε μικρό αριθμό τροφίμων.

Οι πηγές Τροφίμων περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια - όπως ο σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και φρέσκος τόνος
• κόκκινο κρέας
• συκώτι
• κρόκοι αυγών
• εμπλουτισμένα τρόφιμα - όπως τα περισσότερα λιπαρά τύπου μαργαρίνης και ορισμένα δημητριακά για πρωινό

Μια άλλη πηγή βιταμίνης D είναι τα συμπληρώματα διατροφής.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το αγελαδινό γάλα γενικά δεν αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D επειδή δεν είναι εμπλουτισμένο, όπως συμβαίνει σε ορισμένες άλλες χώρες.

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

Τα μωρά μέχρι την ηλικία ενός έτους χρειάζονται 8,5-10 mcg βιταμίνης D την ημέρα.

Τα παιδιά ηλικίας ενός έτους και οι ενήλικες χρειάζονται 10 mcg βιταμίνης D την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες και άτομα με κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, η πλειοψηφία των ανθρώπων θα πρέπει να είναι σε θέση να πάρει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται από το φως του ήλιου στο δέρμα τους.
 

Πρέπει να πάρω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D;
 

Συμβουλές για βρέφη και μικρά παιδιά

Το Υπουργείο Υγείας συνιστά ότι:

• Τα μωρά που θηλάζουν από την γέννηση έως το ένα έτος θα πρέπει να λαμβάνουν ένα ημερήσιο συμπλήρωμα που περιέχει  8,5-10 mcg βιταμίνης D για να διασφαλιστεί ότι έχουν αρκετή δόση.
• Τα μωρά που τρέφονται με ειδική φόρμουλα δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D μέχρι να παίρνουν λιγότερα από 500ml  της βρεφικής συνταγής την ημέρα, καθώς η βρεφική φόρμουλα είναι ήδη εμπλουτισμένη με βιταμίνη D
• Τα παιδιά ηλικίας 1-4 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 10mcg βιταμίνης D

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα βιταμίνης D ή σταγόνες βιταμινών που περιέχουν βιταμίνη D (για παιδιά κάτω των πέντε ετών) στα περισσότερα φαρμακεία.

Συμβουλές για ενήλικες και παιδιά άνω των 5 ετών

Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, πρέπει να λαμβάνετε  βιταμίνη D από την διατροφή σας επειδή ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός για να κάνει το σώμα την βιταμίνη D.

Δεδομένου όμως ότι είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να αποκτούν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D μόνο από το φαγητό, όλοι (συμπεριλαμβανομένων των έγκυων και των θηλαζουσών γυναικών) θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 10mcg βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται από το φως του ήλιου στο δέρμα τους και από μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να επιλέξετε να μην λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια αυτών των μηνών.
 

Άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D

Μερικοί άνθρωποι δεν θα πάρουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου επειδή έχουν πολύ λίγη ή καθόλου έκθεση στην ηλιοφάνεια.

Το Υπουργείο Υγείας  συνιστά να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 10mcg βιταμίνης D καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους εάν:

• δεν βρίσκεστε συχνά σε εξωτερικούς χώρους – πχ. είστε αδύναμοι ή κλεισμένοι στο σπίτι
• είστε σε ένα ίδρυμα φροντίδας
• φοράτε συνήθως ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός σας όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους

Οι άνθρωποι με σκούρο δέρμα από την Αφρική, την Αφρική, την Καραϊβική και τη Νότια Ασία δεν μπορούν επίσης να πάρουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Αυτοί θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 10mcg βιταμίνης D για όλη τη διάρκεια του έτους.
 

Τι συμβαίνει εάν πάρω πάρα πολύ βιταμίνη D;

Λαμβάνοντας πάρα πολλά συμπληρώματα βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση του ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία).  Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Αν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D,  10mcg ημερησίως θα είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δεν συνίσταται να παίρνει κάποιος περισσότερο από 100mcg βιταμίνης D την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές.   Αυτό ισχύει για τους ενήλικες, τις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν, τους ηλικιωμένους, καθώς και τα παιδιά ηλικίας 11-17 ετών.

Τα παιδιά ηλικίας 1-10 ετών δεν πρέπει να παίρνουν περισσότερο από 50mcg την ημέρα.  Επίσης τα βρέφη κάτω των 12 μηνών δεν πρέπει να παίρνουν περισσότερο από 25mcg την ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις που σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να λαμβάνουν με ασφάλεια το μέγιστο όριο. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει τη λήψη διαφορετικής ποσότητας βιταμίνης D,  θα πρέπει να ακολουθήσετε τη συμβουλή του.

Το σώμα σας δεν κάνει υπερβολική βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, αλλά πάντα να θυμάστε να καλύπτετε, και να προστατεύετε το δέρμα σας όταν είστε στον ήλιο για μεγάλες περιόδους για να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης και καρκίνου του δέρματος.

Courtesy:  UK  National Health System (NHS)